Ernährung in der Stillzeit: Das darfst du jetzt essen und trinken

Noch immer ist das Thema “Muttermilch” nicht komplett erforscht, vermutlich gibt es auch deshalb so viele Mythen rund um das nahrhafte Getränk. Sicher ist: Für dein Baby gibt es nichts Besseres und Gesünderes als deine Muttermilch, denn sie enthält alles, was das Kleine für seine Ernährung und seine Entwicklung braucht. Es ist ein wahrer Wundercocktail, den dein Körper da für deinen kleinen Schatz produziert: Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine, Hormone, Mikroorganismen – die  Liste der Zutaten ist lang und äußerst komplex. Und die Zusammensetzung der Muttermilch passt sich ständig den Bedürfnissen deines Babys an, sogar während des Stillens. Schon deshalb kann auch die beste industriell hergestellte Babynahrung nicht annähernd mithalten. 

Muttermilch kann übrigens noch viel mehr als dein Baby sättigen! Sie senkt das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen bei deinem Nachwuchs, wie z.B. Störungen des Magen-Darm-Traktes, Infektionen der Atemwege und sogar für den plötzlichen Kindstod. Aber auch für dich selbst ist das Stillen gut: Die Wahrscheinlichkeit, dass du an Brust- oder Eierstockkrebs, Diabetes und Bluthochdruck erkrankst oder einen Herzinfarkt erleidest, wird durch das Stillen deutlich geringer. Faszinierend, oder? 

Die Antwort ist: Ja, allerdings nicht auf die grundlegende Zusammensetzung der Milch. Was du aber tatsächlich mit deiner Ernährung beeinflussen kannst, ist der Vitamingehalt deiner Milch, ebenso wie der Gehalt an Mineralien und wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem verändert sich mit deiner Nahrung laut Studien vermutlich auch der Geschmack deiner Milch etwas, wenn auch nicht 1:1 und nicht durch jedes Lebensmittel. Bananen, Knoblauch und Vanille, aber auch Menthol sind Beispiele für Aromen, die nachgewiesenermaßen zumindest den Geruch der Muttermilch verändern, und damit höchstwahrscheinlich auch den Geschmack. Interessanterweise haben z.B. Fischölkapseln dagegen offenbar keine Auswirkungen. Gut zu wissen: Babys, deren Mütter sich sehr abwechslungsreich ernähren, sollen später beim Essen eher bereit sein, etwas Neues zu probieren. 

Wir haben gute Nachrichten für dich: Grundsätzlich darfst du alles essen, was dir schmeckt! Achte jedoch darauf, dass deine Ernährung nicht zu einseitig ist. Vermutlich hast du dich schon während deiner Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernährt. In diesem Fall: Glückwunsch! Denn dann kannst du diese Gewohnheit einfach beibehalten und sogar durch Lebensmittel ergänzen, die du möglicherweise schmerzlich vermisst hast, wie Rohmilchkäse, Tartar, Tiramisu oder Sushi. 

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sollte überwiegend ein bunter Mix auf deinem Speiseplan stehen:

• Fleisch
• Fisch (etwa zweimal pro Woche fetter Seefisch)
• Eier
• Gemüse (inkl. Hülsenfrüchte!)
• Obst
• Milchprodukte
• Vollkornprodukte
• Nüsse (ungesalzen)
• hochwertige Fette wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Olivenöl

Kaffee, Schwarz- oder Grüntee kannst du in Maßen (maximal 3 Tassen) genießen, möglichst gleich nach dem Stillen und nicht nachmittags oder abends. Das enthaltene Koffein kann bei deinem Baby durchaus für Unruhe sorgen. Mehr als drei Tassen täglich sollten es nicht sein. Weitere Koffeinlieferanten wie Cola oder Energy-Drinks solltest du allerdings besser meiden. 

Auf jeden Fall! Es wird zwar empfohlen, Fisch, Fleisch, Eier und auch Milchprodukte in die Ernährung in der Stillzeit zu integrieren, aber du musst als überzeugte Vegetarierin oder Veganerin nicht alle deine Grundsätze über den Haufen werfen, besonders dann nicht, wenn du dich vor bestimmten Lebensmittel womöglich sogar ekelst. Sehr wichtig ist aber – sowohl für dich als auch für dein Baby – dass du dich auf mögliche Mangelerscheinungen untersuchen lässt. Wenn du ausschließlich vegan lebst, könntest du beispielsweise zu wenig Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen. Auch dein Baby muss unbedingt engmaschig kontrolliert werden, denn das Fehlen bestimmter Mikronährstoffe kann sehr ernsthafte Folgen haben – unter anderem eine Schädigung des Nervensystems. Nimm aber bitte keine Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht und ohne Untersuchung und ärztlichen Rat ein. Frag auch ausdrücklich nach Produktempfehlungen. Es gibt nämlich leider auch viele Präparate, die nicht halten, was sie versprechen. 

Wenn ein Baby unruhig ist, an Koliken leidet oder einen wunden Po bekommt, wird das oft auf die Ernährung in der Stillzeit geschoben. Auf der Liste der angeblich zu meidenden Lebensmittel stehen beispielsweise Hülsenfrüchte, Kohl, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch und Zitrusfrüchte und Gewürze wie Chili oder Curry. Auch vom Genuss kohlensäurehaltiger Getränke wird oft abgeraten. Diese Empfehlungen halten sich hartnäckig, sind aber wissenschaftlich nicht belegt. Die wenigsten Babys haben tatsächlich Probleme mit diesen Lebensmitteln, die Ursachen sind meist woanders zu finden.  

Natürlich kann es dennoch passieren, dass dein Baby auf das eine oder andere Lebensmittel empfindlich reagiert – in dem Fall lass es einfach weg. Tritt innerhalb von etwa 4 Tagen keine Besserung ein, war es vermutlich doch nicht die Ursache. Blähungen und Koliken treten bei Babys leider nun mal auf, auch unabhängig von der Ernährung der Mutter. Es gibt vielfältige Gründe dafür. Das Verdauungssystem muss sich noch entwickeln – und manchmal schluckt das Baby auch einfach zu viel Luft. Probiere es doch mal mit einer wohltuenden Babymassage! Wenn es zu schlimm wird, lass dich ärztlich beraten – auch eine Stillberatung ist sinnvoll.

Nein. Deine Milchproduktion steht nicht in direkter Verbindung mit deiner Ernährung oder deiner Flüssigkeitsaufnahme. Natürlich solltest du die empfohlene Menge von etwa 1,5 - 2,5 Litern täglich zu dir nehmen, mehr muss es aber nicht sein, das könnte die Milchproduktion sogar verringern. Das beste Getränk für dich ist Wasser. Aber auch stark verdünnte Saftschorlen oder ungesüßter Früchtetee sind in Ordnung. Manche stillende Mütter schwören auf alkoholfreies Bier oder Malzbier zur Anregung der Milchproduktion, andere auf Stilltee. Die Wirkung ist allerdings wissenschaftlich nicht belegt und könnte auf einem Placebo-Effekt beruhen. Wenn eine positive Wirkung eintritt – umso besser! Was man über die Produktion von Muttermilch allerdings eindeutig weiß, ist: Die Nachfrage bestimmt das Angebot. Je häufiger dein Baby trinkt, desto mehr Milch wirst du produzieren. Leg dein Baby häufiger an, wenn du das Gefühl hast, dass die Milchproduktion nachlässt und beobachte, ob sie sich innerhalb von 24 Stunden verbessert. Hol dir im Zweifelsfall unbedingt Unterstützung von deiner Hebamme!

Rauchen

Es gehört nicht direkt zum Thema “Ernährung”, wir wollen es aber trotzdem hier erwähnen: das Rauchen. Du hast nach der Schwangerschaft mal wieder so richtig Lust auf eine Zigarette? Lieber nicht! Durch das Rauchen gelangen nicht nur hochgiftige Schadstoffe in die Muttermilch, es hemmt auch deine Milchproduktion. Bei Kindern von Raucherinnen werden nicht nur vermehrt Koliken, Erbrechen und Unruhe festgestellt, sie nehmen auch weniger an Gewicht zu. Am besten ist also ein kompromissloser Rauchstopp, und zwar für alle Mitglieder des Haushalts. Falls das absolut nicht gelingen will:

• Rauche niemals in der Wohnung bzw. in geschlossenen Räumen in Gegenwart deines Babys und sorge dafür, dass es auch sonst niemand tut. 
• Wichtig: Auch wer gerade nicht aktiv raucht, atmet noch schadstoffhaltige Luft aus. Deshalb darf das Baby nicht mit im Elternbett schlafen, wenn ein Elternteil raucht – das Risiko für den plötzlichen Kindstod ist erhöht! Lege es (auf dem Rücken) in ein eigenes Bett.
• Wasche dir immer die Hände nach dem Rauchen – es wird sogar empfehlen, die Kleidung zu wechseln.
• Rauche erst nach dem Stillen vor der längsten Stillpause

Übrigens: Trotz aller Gefahren, die das Rauchen für Babys mit sich bringt, wird gerade Raucherinnen dringend empfohlen, ihre Babys zu stillen – die positiven Effekte der Muttermilch überwiegen!

Alkohol

Was schon in der Schwangerschaft strikt tabu war, gilt auch für die Stillzeit: Alkohol ist schon in kleinen Dosen Gift für dein Baby, und sein Körper kann ihn noch nicht richtig abbauen. Der Alkoholgehalt deiner Milch entspricht in etwa zu 95% dem deines Blutes, es kann also für dein Baby wirklich gefährlich werden. Falls du trotzdem nicht auf ein Gläschen verzichten möchtest, sollte es nur eine geringe Menge Alkohol sein, und auf keinen Fall unmittelbar vor dem Stillen. Wenn du anstoßen möchtest, ist der beste Zeitpunkt direkt nach dem Stillen vor der längsten Stillpause. Tipp: Pumpe etwas Milch für Babys nächste Mahlzeit ab, bevor du etwas trinkst – so hat dein Körper mehr Zeit, den Alkohol abzubauen.